Cholestérol : Le démystifier pour mieux le contrôler

Décidément, ce terme nous donne des frissons. Aux yeux de la plupart, il représente l’ennemi numéro un. Mais, qu’en est-il vraiment? Quelles sont les preuves de ses méfaits? A-t-il des complices? Afin d’éclaircir la situation, voici quelques informations sur le sujet.

Qu’est-ce que le cholestérol?

D’une part, ce dernier est indispensable à la vie, car il entre dans la fabrication de la plupart des tissus de notre corps, particulièrement de notre cerveau et de notre moelle épinière. D’autre part, comme en toute chose, l’objectif est de rechercher un équilibre. En effet, c’est un surplus de cholestérol qui apporte les méfaits que nous connaissons sur l’augmentation des risques de maladies coronariennes. Cependant, contrairement à la croyance populaire, le cholestérol que nous retrouvons dans les aliments n’influence pas directement le taux de cholestérol qui circule dans nos vaisseaux sanguins. Il est donc nécessaire de distinguer ces deux substances grasses.

Cholestérol alimentaire

Ce type est inclus dans les produits d’origine animale que nous consommons (viandes,  particulièrement les abats et les fruits de mer), jaune d’œuf, produits laitiers riches en gras (beurre et fromage)). Des quantités excessives peuvent contribuer à la hausse du taux de cholestérol sanguin chez certaines personnes, et ce, tout particulièrement chez celles prédisposées génétiquement aux maladies coronariennes. Aussi, il doit être limité en présence de dyslipidémie (déséquilibre entre les différents types de gras dans le sang). Le cholestérol présent dans les aliments n’est pas essentiel à la vie, car le corps peut en fabriquer lui-même.

Cholestérol sanguin

Au départ, ce dernier est fabriqué par notre foie à partir des différentes matières grasses incluses dans notre alimentation. Donc, pour la plupart des gens, plus les matières premières seront disponibles, plus le foie fabriquera du cholestérol. Ainsi, en plus du cholestérol alimentaire, une consommation totale élevée en gras est un autre complice responsable du surplus de cholestérol sanguin. Nous verrons aussi que certaines matières grasses influencent plus négativement le niveau des différents types de transporteur de cholestérol sanguin dont les deux principaux sont le LDL (lipoprotéines de basse densité) qualifié de « mauvais» cholestérol et le HDL (lipoprotéines de haute densité) qualifié de « bon » cholestérol. En fait, tout comme l’huile dans l’eau, le cholestérol n’est pas soluble dans le sang et a besoin d’un véhicule pour se déplacer. Sachez qu’il n’existe pas différents types de cholestérol, mais plutôt différents types de véhicules :

Ø        Le cholestérol LDL

Celui-ci a comme mission d’assurer le réapprovisionnement des cellules, c’est-à-dire d’effectuer le transport du cholestérol produit au foie vers ces dernières. Il est caractérisé de « mauvais », car  lorsque la quantité de cholestérol transportée par les LDL est excessive, les surplus collent à la paroi des artères. C’est un peu comme si un camion trop chargé perdait de sa marchandise en chemin. À ce moment, le rétrécissement du diamètre des vaisseaux sanguins et le risque de formation de caillot (thrombose) débutent menant à l’obstruction totale qui entraîne la crise cardiaque. Notez que plusieurs études démontrent que les gras saturés et les gras trans augmentent davantage le niveau de ce « mauvais » transporteur de cholestérol.

Ø        Le cholestérol HDL

Nous pourrions aussi désigner ce type de transporteur comme le « vidangeur », car de son côté, sa mission est de ramasser l’excès de cholestérol présent dans le sang et les cellules, et de le ramener au foie qui, lui, se charge de l’éliminer dans la bile et ensuite dans les selles.  De plus, en quantité adéquate, celui-ci pourrait même s’en prendre à la plaque athéromateuse et contribuer à inverser le processus de rétrécissement des artères.

Attention! Un surplus de poids, en particulier autour de la taille (silhouette en forme de pomme), la sédentarité, le tabagisme et une alimentation trop riche en sucre tendent à diminuer le niveau de « bon » transporteur de cholestérol.

Ainsi, pour la plupart des gens, il faut retrouver l’équilibre entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL et tendre à maintenir un niveau de cholestérol total dans les limites souhaitables.

Valeurs normales ou idéales

Cholestérol total

 

Inférieur à 5,2 mmol/L

 

Cholestérol LDL « mauvais »

 

Inférieur à 2,6 mmol/L

 

Cholestérol HDL « bon »

 

Supérieur à 0,9 mmol/L

 

Recommandations alimentaires favorisant l’équilibre entre « bon » et « mauvais » transporteurs de cholestérol

Les lipides (gras)

Diminuer sa consommation de gras animal riche en gras saturés et en cholestérol (beurre, saindoux, produits laitiers riches en gras, viandes grasses) au profit des gras végétaux de type monoinsaturés (huile d’olive, huile de canola, etc.) et polyinsaturés (poissons, noix et graines, etc.) tout en faisant preuve de modération.

Préconiser les modes de cuisson sans gras tels que le pochage, le grillage ou la cuisson à la vapeur.

Favoriser les aliments ne contenant pas de gras hydrogénés (gras trans). Ces derniers sont doublement néfastes; en plus de tendre à élever le « mauvais » cholestérol, ils entraîneraient une diminution du « bon ». Au niveau de la liste des ingrédients des produits alimentaires, il faut éviter les appellations suivantes : « shortening végétal », « saindoux », « huile hydrogénée » et « huile partiellement hydrogénée ». Mais attention, la mention « sans gras trans » ne veut pas dire que le produit est faible en gras.

Les protéines

Augmenter les repas de protéines végétales (tofu et légumineuses) afin de diminuer les protéines animales (viande), car ces dernières sembleraient avoir un effet hypercholestérolémiant alors que les protéines végétales, en particulier celles du soja (tofu), auraient un effet contraire.

Les fibres solubles sembleraient favoriser la diminution du « mauvais » cholestérol et ainsi du cholestérol total. On retrouve ce type de fibre principalement dans les fruits et les légumes, l’orge, l’avoine, le riz brun, le psyllium, les graines de lin broyées grossièrement ainsi que dans les légumineuses. Ainsi, tentez de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour en tentant d’atteindre 10 portions. Une consommation adéquate de ce groupe alimentaire favorise aussi l’atteinte de nos besoins en vitamines antioxydantes et en acides foliques, deux autres éléments protecteurs contre les maladies cardiovasculaires. Toujours pour augmenter les fibres solubles, cherchez à inclure plus régulièrement à votre menu des céréales de son d’avoine ou de psyllium, du gruau, des muffins et des pains au son d’avoine ou aux graines de lin, ainsi que des mets de tofu et légumineuses, et pourquoi pas de l’orge dans vos soupes.

L’alcool, consommé avec modération, serait associé à une augmentation du taux de « bon » cholestérol. Ainsi, en l’absence de surplus de poids, de maladie du foie et/ou de diabète,  la consommation régulière et modérée d’alcool, soit à environ une consommation par jour pour les femmes et deux pour les hommes, peut s’avérer favorable à l’équilibre entre « bon » et « mauvais » cholestérols.

Le café (particulièrement le café bouilli) aurait un effet hypercholestérolémiant, c’est pourquoi on recommande de limiter la consommation à cinq par jour en favorisant le café filtre.

Concernant les suppléments d’ail, les preuves scientifiques actuelles ne justifient pas encore la recommandation de suppléments d’ail comme moyen de réduire le cholestérol sanguin.
En conclusion, vous constaterez que de prendre une tendance vers une alimentation semi-végétarienne modérée en matières grasses peut s’avérer tout à fait positif pour contribuer à maintenir l’équilibre sur notre cholestérol et ainsi augmenter nos chances de vivre pleinement plus longtemps.
À votre santé !
Véronique Therrien
Diététiste