De la balance au gros bon sens

Pourquoi peser et mesurer?

Au départ, chez Minçavi, nous vous encourageons à mesurer ou à peser certains aliments. Obsessif ? Non, pas du tout. L’objectif est de visualiser et de réaliser la valeur réelle d’une portion normale. Faites-en l’expérience, vous pourriez être surpris!

En fait, comme nous vivons dans un monde où les extrêmes se côtoient, allant de portions gigantesques à de toutes petites portions, il est facile de perdre le sens de ce qu’est une portion normale. Par exemple, afin de nous en mettre plein la vue, on nous offre souvent des méga-portions de féculents (pâtes, riz, maïs, pomme de terre), car ils sont les plus économiques de l’assiette. À l’opposé, le marché n’est pas très généreux envers d’autres aliments plus dispendieux tels que nos bonnes sources de protéines (viandes, volailles, poisson, etc.).

Aussi, malgré le tourbillon d’informations pointues que nous recevons sur l’alimentation (oméga-3, aliments anticancer, aliments riches en fer, en calcium, etc.), revenons à l’essentiel et rappelons-nous que bien que la qualité de notre alimentation soit importante, les quantités que l’on mange ont encore plus d’effet sur notre santé globale. En d’autres termes, manger des quantités normales est plus positif pour notre santé que d’augmenter ses apports en oméga-3, calcium, fer, etc. en mangeant trop.

Bref, comme il est impossible de tout changer en même temps, allez-y un objectif à la fois en débutant par la priorité, soit le contrôle des quantités. À la fin de cette chronique, vous pourrez prendre connaissance de quelques exemples de portions imagées.

Revenez au gros bon sens

Si vous en êtes rendus à déposer votre assiette sur une balance pour en mesurer tous ses éléments au gramme près, vous êtes tombés dans l’obsession! Oui, quelques fois, il faut revenir à notre balance et à nos tasses à mesurer, car nos yeux peuvent nous jouer des tours. Mais, je vous rappelle que l’objectif ultime est d’arriver à contrôler nos apports alimentaires simplement en écoutant notre appétit. Graduellement, en travaillant nos habitudes alimentaires telles que nos trois repas équilibrés, une bonne source de protéine à chaque repas, des collations pour tempérer l’appétit et l’humeur, notre corps prend un meilleur rythme alimentaire et nous avons plus de contrôle autant sur les quantités que nous mangeons que sur la qualité. Ensuite, au cours de la démarche, les nouvelles habitudes entrent dans la routine et un nouveau rythme s’opère de façon naturelle.

La semaine prochaine, comme suite à cette chronique, il sera question de « savourer les aliments », parce qu’en fait, c’est le secret pour savoir quand s’arrêter!

Voici quelques exemples de portions pour adultes :

Produits céréaliers

Substituts de pain (pâtes, riz, pomme de terre)

125 ml (½ tasse) après cuisson ou environ le même volume qu’une balle de tennis = 1 portion

Céréales prêtes à servir

30 g (1 oz) = 1 portion. Le volume correspondant à cette quantité en poids est pratiquement toujours indiqué en haut du tableau de la valeur nutritive du produit. Mais en général, on peut se fier à ces approximations :

  • 85 ml (1/3 tasse) à 125 ml (½ tasse) ou 1 balle de tennis ou un peu moins de céréales plus lourdes de type « All-Bran » ou de céréales avec noix et fruits séchés de type « Vital céréales croquantes ».
  • 185 ml (¾ tasse) à 250 ml (1 tasse) ou 2 balles de tennis de céréales plus légères en anneaux de type «  Cheerios » ou en flocons de grains entiers « Bran Flakes ».
  • 1 biscuit de blé filamenté de type « Shredded Wheat »

Céréales chaudes

175 ml (¾ de tasse) après cuisson =

  • 1 1/2 balle de tennis
  • 1 sachet (idéalement réduit en glucides ou en sucre)

Fruits et légumes

30 ml (2 c. à soupe) de raisins secs = 1 balle de golf ou 1 petite boîte

125 ml (½ tasse) = 1 balle de tennis

250 ml (1 tasse) = 2 balles de tennis

Produits laitiers

250 ml (1 tasse) de lait = 2 balles de tennis

125 ml (½ tasse) de lait évaporé = 1 balle de tennis

30 ml (2 c. à soupe) de lait en poudre = 1 balle de golf

175 ml (¾ de tasse) de yogourt ou kéfir =

  • 1 1/2 balle de tennis
  • Un contenant de 175 g
  • Deux petits contenants de 100 g

Viandes et substituts

Viandes, volailles, poissons et fruits de mer cuits

90 g (3 oz) =

  • 1 jeu de cartes ou pour mesdames, le volume de la paume de votre main
  • ? boîte de conserve de thon ou saumon (184 g)
  • 20 moules ou crevettes moyennes
  • 5 huîtres
  • 1 boîte de conserve (125 g) de crabe
  • 1 homard ou 1 crabe cru de 600 g (1 1/3 lb)

120 g (4 oz) =

  • 1 1/3  jeu de cartes ou pour mesdames, le volume de la paume de votre main et de votre pouce réunis
  • 1 boîte de conserve de thon ou saumon (184 g)
  • 25 moules ou crevettes moyennes
  • 7 huîtres
  • 1 1/2 boîte de conserve (125 g) de crabe
  • 1 homard ou 1 crabe cru de 680 g (1 1/2 lb)

150 g (5 oz) =

  • 1 1/2 jeu de cartes ou pour mesdames, le volume de la paume de votre main, de votre pouce et le tiers (jointures du centre) de vos doigts réunis
  • 1 1/4 boîte de conserve de thon ou saumon (184 g)
  • 30 moules ou crevettes moyennes
  • 8 huîtres
  • 2 boîtes de conserve (125 g) de crabe
  • 1 homard ou 1 crabe cru de 750 g (1 2/3 lb)

À noter :
Pour les viandes, volailles, poissons et fruits de mer :
120 g (4 onces) cuits = approximativement 150 g (5 onces) crus.

Légumineuses cuites

90 g (3 oz) =

  • 125 ml (½ tasse) ou 1 balle de tennis
  • ¼ boîte de conserve de 540 ml (19 oz) bien rincées et égouttées

180 g (6 oz) =

  • 250 ml (1 tasse) ou 2 balles de tennis
  • 1/2 boîte de conserve de 540 ml (19 oz) bien rincées et égouttées

Tofu

90 g (3 oz) = 85 ml (? de tasse) taillé en dés

180 g (6 oz) = 165 ml (? de tasse) taillé en dés

Fromage

30 g (1 oz) =

  • Un cube de 3 cm par 3 cm
  • La grosseur de votre pouce jusqu’à sa base
  • 1 tranche épaisse de fromage en tranche
  • 30 ml (2 c. à soupe) ou l’équivalent de 1 balle de golf pour le fromage à la crème ou le fromage fondu à tartiner

60 g (2 oz) =

  • Deux cubes de 3 cm par 3 cm
  • Deux fois la grosseur de votre pouce jusqu’à sa base
  • 2 tranches épaisses de fromage en tranche
  • 60 ml (¼ de tasse) ou l’équivalent de 2 balles de golf pour le fromage à la crème ou le fromage fondu à tartiner
  • 125 ml (½ tasse) de fromage ferme râpé et bien tassé

Bon succès dans votre démarche!

Véronique et Danielle, vos diététistes.