La boîte à lunch colorée

Votre heure de lunch manque de punch? Mettez-y du soleil en changeant simplement la présentation habituelle de vos fruits et légumes.

Pour une protection maximale, les enfants comme les adultes devraient en consommer de 5 à 10 portions par jour.

Pour y arriver, il faut saisir toutes les occasions d’en manger.

Une boîte à lunch colorée est non seulement plus chaleureuse et agréable, mais également essentielle pour réussir à atteindre les recommandations alimentaires quotidiennes. En plus d’inclure des fruits et des légumes en morceaux dans nos plats principaux (céréales, sandwichs, pizzas, pâtes, etc.), voici quelques idées rapides et savoureuses pour atteindre votre objectif :

Débuter son dîner par une entrée de légumes

  • Des crudités préparées à l’avance accompagnées de l’une de nos vinaigrettes ou de notre Tzatziki au yogourt  en guise de trempette;
  • Soupe ou potage aux légumes préparé à l’avance ou du prêt-à-manger Minçavi;
  • Restant de légumes (cuits al dente) servis froids en salade avec votre vinaigrette favorite;
  • Salade de bébés épinards, mandarine (en conserve rincée et égouttée) et oignons verts hachés, servie avec huile d’olive et vinaigre balsamique;
  • Salade de tomates cerises et de fromage Bocconcini assaisonnée de basilic ciselé et d’huile d’olive;
  • Salade de concombre en cubes ou de betteraves en cubes cuits à la vapeur servie avec notre sauce Tzatziki au yogourt;
  • Salade grecque simplement composée de tranches de tomates et d’oignons, de fromage féta et d’olives noires, le tout assaisonné de basilic, d’ail et arrosé d’un filet d’huile d’olive;
  • Des feuilles d’endive à servir avec notre bruschetta tomates fraîches et basilic en guise de farce.

Terminer par un dessert fruité

  • Petits fruits surgelés nappés de yogourt à la vanille. Pour encore plus de plaisir, saupoudrer de muesli au moment de servir (les différentes saveurs de céréales Leclerc Vital, céréales croquantes s’y prêtent particulièrement bien (125 ml ou ½ tasse = 1 céréale));
  • Fruit frais coupé en morceaux accompagné de yogourt nature et de sirop sans sucre ajouté en guise de trempette;
  • Ananas en conserve rincés et égouttés, accompagnés de raisins rouges;
  • Banane et/ou kiwi à tremper dans du yogourt au chocolat;
  • Deux moitiés de pêche garnies de fromage frais et d’une cuillérée à thé de tartinade de fraises et canneberges Minçavi;
  • Un mélange de pêches ou de poires en conserve réduites en purée avec un peu de yogourt à la vanille, puis congelé en contenants individuels. Bien conservé, il procure un petit dessert semi-gelé que les enfants adorent gratter avec une cuillère. On peut aussi y ajouter quelques petites baies surgelées (bleuets, framboises, canneberges, etc.);
  • Quartiers de mandarines en conserve accompagnés d’une portion de festin glacée à la vanille (si on a accès à un congélateur);
  • Purée de fruits sans sucre ajouté accompagnée d’un biscuit Minçavi;
  • Lait frappé à la framboise (lait, framboises surgelées et édulcorant au goût passés au mélangeur) accompagné de céréales sèches;
  • Salade de fruits frais;
  • Barre de fruits séchés sans sucre ajouté (préférable au dessert plutôt qu’à la collation où le brossage des dents n’est pas toujours accessible).

Ajouter deux collations de légumes ou de fruits à la boîte à lunch

Une petite quantité de fruits oléagineux (olives, avocat), de noix ou de fromage en accompagnement de vos fruits et légumes frais peut vous aider à mieux contrôler votre appétit et votre glycémie (fruit).

Collations enfants : les parents et les éducatrices aiment bien les collations « antidégâts » qui se mangent avec les mains ainsi que les collations sans arachides et noix.

  • Fruit frais et fèves de soya grillées (sans trace d’arachides et noix);
  • Quartiers de pomme fraîche du commerce, scellés dans un emballage individuel, accompagnés d’une tranche de fromage Gouda;
  • Mini-brochettes de fruits (fraises, raisins, cerises de terre, etc.) et fromage cheddar;
  • Crudités et olives;
  • Céleri au fromage;
  • Tronçon de concombre et pointe de fromage à la crème;
  • Melon et ficelle de fromage.

Collations adultes : pensez aussi aux noix et aux graines en accompagnement de vos fruits et légumes frais. Comme nos programmes sont déjà légèrement supérieurs aux recommandations du Guide alimentaire canadien en frais de protéine, si vous optez pour un accompagnement de fromage, pensez à réduire proportionnellement votre portion de protéine au repas suivant.

Les goûts, ça se développent

Comme les préférences sont façonnées par l’expérience et que l’on ne peut apprécier que ce que l’on connaît, il faut être curieux! Toutefois, mieux vaut suggérer plutôt que de forcer à goûter. Effectivement, règle générale, plus on insiste, plus l’enfant résiste. Aussi, une fois dans la bouche, il affirme ne pas aimer avant même avoir mastiqué!

Pour faire découvrir plus… sereinement, on peut :

Le rendre tentant

L’interdit est tellement plus attirant. Par exemple, le fait de mentionner aux jeunes enfants que les asperges que contient notre assiette sont des aliments pour les grands, pourra devenir très ragoûtant pour ces derniers.

Varier et persévérer

Si on offre toujours la même chose, les goûts de notre enfant seront forcément limités à ce qu’il connaît. Avant qu’un aliment ne devienne familier et intéressant, ça peut prendre jusqu’à 15 expositions. Lors de la présentation d’un nouveau légume, prévoir au moins un deuxième choix apprécié et laisser l’enfant se servir.

L’offrir au goût de l’enfant

  • En crudités (plusieurs enfants les préfèrent aux légumes cuits), en purée (avec les pommes de terre) ou en soupe;
  • En y ajoutant une sauce, du fromage ou un peu d’huile d’olive;
  • En l’incorporant en petits morceaux à des recettes.

Et par-dessus tout, donner l’exemple!

Les enfants apprennent en imitant. À force de voir les autres membres de la famille ou une autre personne significative (ami, éducateur) en manger, sans acharnement sur le sujet, il risque davantage de goûter. Effectivement, lorsque l’on insiste trop, on envoie plutôt le message que ça ne doit pas être très bon!

Septembre, mois de la rentrée

Voici les sujets des chroniques du mois :

Semaine du 3 au 9 septembre : La boîte à lunch équilibrée

Semaine du 10 au 16 septembre : La boîte à lunch diversifiée

Semaine du 17 au 23 septembre : La boîte à lunch colorée

Semaine du 24 au 30 septembre : La boîte à lunch adaptée à l’âge

Bonne rentrée!

Véronique Therrien, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste
Minçavi inc.