La vitamine D

 

En plus de garder nos os en bonne santé, un apport suffisant en vitamine D (vitamine soleil) est essentiel à une santé globale en contribuant entre autres à la prévention de la dépression et de certains cancers.

Qu’est-ce que la vitamine D?

« La vitamine D est un nutriment qui aide l’organisme à utiliser le calcium et le phosphore pour former et maintenir des os et des dents solides. Sa particularité est qu’elle peut être synthétisée par l’organisme à la suite d’une exposition aux rayons ultraviolets du soleil. Une carence en vitamine D peut abaisser les taux de calcium et de phosphore dans le sang. Le calcium migre alors des os pour aller stabiliser les taux de calcium sanguin, ce qui peut causer le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie (amollissement des os) ou l’ostéoporose (fragilisation des os) chez les adultes. Par ailleurs, un excès de vitamine D peut entraîner le dépôt d’une quantité excessive de calcium dans l’organisme et causer ainsi une calcification des reins et d’autres tissus mous, notamment du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins. »1

Les recommandations

Santé Canada calcule le besoin en vitamine D en fonction d’une exposition au soleil minimale. Pour les enfants et adultes, les besoins sont de 15 à 25 mcg (600 à 1000 UI) entre 9 et 70 ans. Avec l’âge, le corps humain a de plus en plus de difficultés à convertir la vitamine D en sa forme active.1 Dans sa révision du Guide alimentaire canadien, Santé Canada recommande à toutes les personnes de plus de 50 ans de prendre quotidiennement un supplément de 20 mcg (800 UI) de vitamine D, et ce, particulièrement pendant les mois d’automne et d’hiver qui ne nous offrent malheureusement pas suffisamment de soleil pour nous fournir toute la vitamine D dont notre corps a besoin.

Pour sa part, la Société canadienne du cancer recommande à tous les adultes canadiens la prise quotidienne de 25 mcg (1000 UI) de vitamine D. Selon les données actuelles, il s’agit de la dose de vitamine D qui permettrait de réduire les risques de cancer tout en ayant le plus faible potentiel de préjudices.2

N’hésitez pas à consulter votre professionnel de la santé à ce sujet.

Quels aliments contiennent de la vitamine D?

Les aliments enrichis de consommation quotidienne :

  • Le lait (obligatoirement enrichi de vitamine D au Canada) : 1 tasse (250 ml) = 1 à 3 mcg.
  • La boisson de soya enrichie : 1 tasse (250 ml) = 2 mcg
  • La margarine molle non hydrogénée (obligatoirement enrichie de vitamine D au Canada) : 10 g (2 c. à thé) = 1 mcg

Précision : Parmi les produits laitiers offerts, le Guide alimentaire canadien recommande de favoriser la consommation de 2 portions sous forme de lait ou de boisson de soya enrichie chaque jour (les yogourts et le fromage n’étant pas nécessairement enrichis) pour avoir suffisamment de vitamine D.

Les poissons gras (et leurs huiles) et les jaunes d’œufs sont des sources naturelles :

  • 100 g (3 ½ oz) de saumon, grillé ou poché = 15-26 mcg
  • 100 g (3 ½ oz) de thon rouge, grillé = 23 mcg
  • 100 g (3 ½ oz) 2 à 4 moyennes huîtres, crues ou cuites à la vapeur = 8-20 mcg
  • 100 g (3 ½ oz) de hareng de l’Atlantique, mariné = 17 mcg
  • 100 g (3 ½ oz) de truite, grillée = 5-7 mcg
  • 80 g (2 à 4 gros) jaunes d’œufs = 3 mcg

Le soleil :

Bien que selon certains experts, exposer 5 % de la surface de la peau (le visage et le dos des mains) au soleil pendant 15 minutes par jour durant l’été suffirait à combler les besoins en vitamine D, il faut également penser à se protéger des rayons UV. Comme l’application d’un écran solaire dont le facteur de protection est de 8 et plus empêche les rayons UV de produire de la vitamine D, il est favorable pour tous de tenter d’augmenter ses apports en vitamine D ou pour certaines personnes de prendre un supplément de vitamine D même pendant les mois d’été.

Le secret : plaisir et variété au menu! Buvez du lait et mangez des produits de la mer plus régulièrement. Si vous n’avez pas de problème avec le cholestérol, sans pour autant en abuser, n’éliminez pas inutilement les jaunes d’œufs de votre alimentation!

Bonne semaine!