L’alimentation pendant la grossesse

Manger pour deux ?

Non !

Manger deux fois mieux! 

Pour vivre pleinement votre grossesse et procurer à votre petit trésor tout ce dont il a besoin, vous devez lui offrir des «matériaux de construction» de première qualité. Au cours de cette période, vous devrez éviter toute restriction alimentaire (régime strict) et vous concentrer sur la qualité de votre alimentation.

Afin de vous aider à équilibrer votre alimentation, votre Coach Minceur Minçavi a conçu un plan alimentaire pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Ainsi, avec ce programme équilibré, vous pourrez vivre votre grossesse en santé et limiter votre gain de poids.

Sachez qu’il est faux de prétendre qu’il faut manger pour deux au cours de cette période. En effet, les besoins énergétiques de la femme enceinte ne diffèrent pas beaucoup des femmes adultes qui ne sont pas enceintes. Au cours du 1er trimestre, il n’est pas nécessaire d’augmenter l’apport calorique. Pour les 2e et 3e trimestres, une augmentation de 3 ou 4 portions des aliments recommandés dans le guide alimentaire canadien suffit.

À titre d’exemple, pour rassasier le bébé, au 2e et au 3e trimestre, vous pourriez ajouter:

– une dizaine d’amandes au petit déjeuner

– un fruit de plus à la collation du matin

–  un bol de céréales riches en fibres et en fer avec du lait en soirée

 

Ainsi, les besoins de votre petit à naître seront satisfaits. L’important est de choisir des aliments de haute valeur nutritive suggérés dans votre programme alimentaire.

Gain de poids recommandé chez la femme enceinte selon votre IMC

IMC inférieur à 20
28 à 40 lb (13 à 18,5 kg) de gain pondéral est recommandé, soit 2 à 8 lb (1 à 3,5 kg) au 1er trimestre et 1 lb (0,5 kg) par semaine durant le 2e et le 3e trimestre.

IMC entre 20 et 27
25 à 35 lb (11,5 à 16 kg) de gain pondéral est recommandé, soit 2 à 8 lb (1 à 3,5 kg) au 1er trimestre et 0,75 lb (0,4 kg) par semaine durant le 2e et le 3e trimestre.

IMC supérieur à 27
15 à 25 lb (7 à 11,5 kg) de gain pondéral est recommandé, soit 2 à 8 lb (1 à 3,5 kg) au 1er trimestre et 0,5 lb (0,3 kg) par semaine durant le 2e et le 3e trimestre.

Pour les grossesses gémellaires (jumeaux)
35 à 45 lb (16 à 20,5 kg) de gain pondéral est recommandé, soit 2 à 8 lb (1 à 3,5 kg) au 1er trimestre et 1,5 lb (0,7 kg) par semaine durant le 2e et le 3e trimestre.

Nutriments à favoriser!
Les protéines, le folate, le fer, le calcium et la vitamine D ainsi que les acides gras essentiels sont des éléments nutritifs dont maman et bébé auront grand besoin. Voici quelques détails importants pour les futures mamans.

Protéines
Les protéines représentent le «matériau de construction» de base pour le développement du fœtus et des tissus maternels. Toutefois, pour les utiliser à cette fin, la maman doit combler ses besoins énergétiques adéquatement. Plus précisément, elle ne doit pas suivre de régimes drastiques pour contrôler son gain de poids, car son corps utilisera les protéines comme source d’énergie plutôt que comme «matériau de construction».

Acide folique
Selon Santé Canada, toutes les femmes susceptibles de devenir enceintes devraient prendre une multivitamine contenant 0,4 mg d’acide folique tous les jours. Afin de réduire le risque d’anomalies du tube neural, les femmes devraient commencer à prendre ce supplément vitaminique au moins trois mois avant la conception et continuer tout au long de leur grossesse.

Les meilleures sources alimentaires de folates sont : les abats, les légumineuses, les œufs, les légumes verts feuillus (épinards, asperges, brocolis cuits, etc.), certains fruits et leur jus (oranges, melons miel, cantaloups, petits fruits des champs, bananes), les graines de tournesol et les noix, le germe de blé et les produits céréaliers enrichis en acides foliques.

Fer
Une déficience en fer et même l’anémie ferriprive sont courantes durant la grossesse. Pour bébé, il y a risque d’accouchement prématuré et d’insuffisance pondérale. Pour maman, l’anémie entraîne de la fatigue, une baisse de rendement au travail, un stress cardiovasculaire, une diminution de la résistance aux infections et une moindre tolérance à une perte de sang importante ou à une intervention chirurgicale à l’accouchement.

Durant la grossesse, surtout au cours des deux derniers trimestres, il est recommandé de jumeler ces efforts à une faible dose de supplément de fer pouvant être retrouvé dans une multivitamine conçue pour les femmes enceintes.

Note : Le thé, le café (régulier et décaféiné), les suppléments de calcium et les antiacides devraient idéalement être consommés entre les repas pour minimiser leurs effets négatifs sur le degré d’absorption du fer.

Le fer alimentaire se retrouve sous deux formes : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique, d’origine animale, est plus facilement absorbé par notre organisme que le fer non hémique. Le fer non hémique est d’origine végétale et sa biodisponibilité est augmentée en présence de la vitamine C. Donc, on recommande de consommer des aliments riches en cet élément (p.ex.: la tomate, le jus de tomates ou le jus de légumes, les poivrons, les agrumes et/ou leurs jus, les fraises, les kiwis, etc.) au même moment que des aliments riches en fer non hémique.

Les meilleures sources alimentaires de fer sont : le foie, les rognons, les palourdes, les huîtres et les moules ainsi que les viandes rouges. Les légumineuses cuites, le tofu, les amandes et les graines, les céréales à déjeuner enrichies de fer ainsi que certains légumes verts foncés tels que les épinards sont aussi une bonne source de fer. Toutefois, pour en bénéficier de façon optimale, il faut les jumeler avec une source de vitamine C.

Calcium et vitamine D
Ces nutriments sont essentiels pour subvenir au développement du squelette du fœtus. Aussi, afin d’éviter d’utiliser les réserves de maman, une augmentation des apports en calcium et en vitamine D est nécessaire.

 

Les besoins en calcium et en vitamine D de la femme enceinte sont respectivement d’environ 1200 à 1500 mg/jour et de 5 ug/jour. Pour atteindre ces recommandations, la stratégie la plus simple est d’augmenter les produits laitiers que vous consommez à quatre portions. Le lait est à favoriser, car il est enrichi de vitamine D, cette dernière facilitant l’absorption du calcium. D’autres aliments tels que les boissons de soya et les margarines sont enrichis de vitamine D. Notre corps peut aussi  synthétiser cette vitamine par l’exposition de la peau au soleil.

Comme les produits laitiers représentent la principale source de calcium et de vitamine D dans les habitudes alimentaires des Canadiens, en cas d’incompatibilité avec ce groupe d’aliments (végétarisme strict, allergie, intolérance ou aversion), un supplément de calcium et de vitamine D devrait être envisagé. Parlez-en à votre médecin.

Acides gras essentiels
Nécessaires au bon développement nerveux et visuel de bébé, les acides gras essentiels peuvent être en quantité insuffisante chez les femmes qui surveillent leur consommation de matières grasses. Toutefois, comme la majorité des gens en consomme trop, la substitution des mauvais gras par les bons s’avère être une option intelligente.

Pour subvenir aux besoins de votre bébé en plus de vos besoins en acides gras essentiels, remplacez dans votre alimentation une partie des gras saturés – souvent d’origine animale –  et des gras trans par des gras d’origine végétale. Les huiles de canola, de soja, les margarines et les vinaigrettes fabriquées avec ces huiles non hydrogénées ainsi que certaines noix sont des bonnes sources d’acides gras essentiels. Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, etc.) contiennent aussi ces gras essentiels en quantité appréciable, c’est pourquoi le programme Minçavi vous recommande d’en consommer 3 fois par semaine.

Programme alimentaire Minçavi pour les femmes enceintes
Au 1er trimestre, consommez au moins les minimums des portions recommandées au programme. Attention, il est important de comprendre que le programme alimentaire Minçavi pour les femmes enceintes n’est pas un programme amaigrissant, mais plutôt un plan alimentaire équilibré sans restriction calorique qui vous aidera à vivre votre grossesse en santé.

Au 2e et au 3e trimestre, consommez plutôt les quantités maximums proposées dans le programme pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Allaitement :

La production du lait maternel –  le meilleur aliment qui soit pour nourrir le corps et l’esprit de bébé ! – nécessite aussi une alimentation à haute valeur nutritive. Enfin, maintenir vos bonnes habitudes alimentaires vous procurera l’énergie et la vitalité nécessaires pour prendre soin de votre petit ange. Par la suite, comme les enfants apprennent beaucoup en imitant, votre alimentation équilibrée participera à la transmission de saines habitudes de vie qui se refléteront sur la croissance et la santé futures de l’ensemble de votre petite famille.

 

Pour obtenir notre programme alimentaire pour femmes enceintes ou qui allaitent, inscrivez-vous au www.mincavi.com ou visitez un groupe Minçavi près de chez-vous.
Danielle Dubois

Nutritionniste