Le brocoli

Un des légumes verts les plus populaires, et avec raison, le brocoli appartient à la famille des crucifères. Les choux, le chou-fleur, les navets, le cresson et les radis appartiennent également à cette famille. En plus de ces propriétés anticancéreuses très publicisées par les temps qui courent, le brocoli est faible en calories et en glucides (sucre), est une bonne source de substances antioxydantes et de fibres puis, comble du bonheur, le brocoli est disponible toute l’année à un prix raisonnable, que demander de plus!

Caractéristiques nutritionnelles

250 ml (1 tasse) de brocoli cru haché représente :

–          Approximativement 30 calories, soit l’équivalent d’environ deux frites! ;

–          Un peu plus de 2 g de fibres, soit l’équivalent d’une bonne tranche de pain à grains entiers

–          Une excellente source de vitamine C, d’acide folique (vitamine B9) et de vitamine K. Pour vous donner une meilleure idée, cette quantité de brocoli contient autant de vitamine C qu’une orange. Le brocoli fait aussi partie des végétaux frais qui possèdent le plus de calcium (juste après les légumes-feuilles). De plus, ce super légume représente une source très intéressante de la majorité des vitamines du groupe B, de provitamine A et de vitamine E.

Finalement, comme les autres crucifères, le brocoli contient des quantités importantes de plusieurs composés anticancéreux (substances soufrées spécifiques, les indoles, la synergie des différentes vitamines et des fibres qu’il contient). Plusieurs études démontrent maintenant un lien entre la consommation élevée de légumes de la famille des crucifères et la réduction du risque de certains cancers, particulièrement ceux du poumon et du tube digestif.

Pour toutes ces raisons, ces magnifiques bouquets verts devraient être consommés le plus régulièrement possible.


Proposition d’
utilisation

D’une manière générale, afin d’augmenter votre consommation de légumes, deux principes de base sont de mise, soit la disponibilité et la simplicité. Voici donc quelques astuces reposant sur ces deux principes :

Disponibilité :

Prévoyez toujours inclure ce légume ou un autre de cette famille sur votre liste d’épicerie ;

Planifiez du temps au retour de l’épicerie pour apprêter vos légumes en crudité. Il n’est pas nécessaire de faire de jolis petits bouquets, le simple fait de rincer et de découper le légume en portions pratiques à transporter suffit ;

Tous les jours, conservez dans votre sac à lunch, dans votre voiture et/ou dans votre sac à main une portion de crudités ;

Au retour à la maison, sortez votre contenant de crudités afin que tous les membres de la famille apaisent leur faim avec un bon carburant.

Simplicité :

Consommez-les crus plus souvent, tout particulièrement le brocoli à fleurons rouges, car ce dernier perd sa couleur à la cuisson ;

Il faut se défaire de l’idée que les légumes natures sont plus longs à cuisiner. Par exemple, la cuisson des brocolis est très rapide. En réalité, on le fait généralement trop cuire. Favorisez la cuisson à la vapeur en lui laissant du croquant (pas plus de 5 min de cuisson). En plus d’être meilleur au goût, il conservera davantage ses propriétés nutritives. Dans un peu d’eau bouillante, le temps de cuisson est de 7 à 10 min, tandis qu’au micro-ondes, il faut compter 6 à 8 min. Pour favoriser la conservation de la belle couleur verte du brocoli, l’astuce est de les plonger, aussitôt cuits, dans de l’eau glacée durant quelques instants ;

Prenez note que les tiges se consomment. Toutefois, comme elles prennent plus de temps à cuire que les têtes, il faut soit les cuire à part ou les peler et les couper dans le sens de la longueur pour réduire leur temps de cuisson, et le rendre au même que celui des têtes. Cuites à part en les taillant en bâtonnets, on peut les utiliser comme les asperges ;

Outre que comme légume d’accompagnement dont les restes peuvent être servis froids en salade avec une vinaigrette, on peut incorporer le brocoli à nos omelettes ou nos quiches, en faire de délicieux potages et crèmes ou le faire sauter à la chinoise avec quelques fines tranches de viande ou de tofu, de gingembre frais râpé et de la sauce soya.


Recettes provenant de nos livres

Recette

 

Équivalents

 

Livre et page

 

Salade de brocoli au feta

 

1 protéine, 2 gras, 1 fruit

 

3, p. 67

 

Salade de brocoli cru

 

1,5 gras

 

4, p. 162

 

Sauté de brocoli

 

négligeable

 

4, p. 86

 

Potage de brocoli

 

½ lait, ½ substitut de pain

 

4, p. 192

 

Entrée de brocoli

 

calculer les gras de la portion de vinaigrette

 

4, p. 79

 

Graduellement, faites en sorte que la couleur des légumes recouvre la moitié de vos assiettes du midi et du soir et conservez toujours à la portée de la main quelques crudités en guise de collation.

À votre santé!

Véronique Therrien
Diététiste