Le calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre organisme ; il représente environ
2 % de notre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 150 lb, vous portez environ 3 lb de calcium en vous, et ce, à 99 % dans vos os et vos dents. Le reste étant, pour la majorité, en circulation dans votre sang afin de répondre à la demande de ces nombreuses fonctions. De façon simplifiée, nous pouvons considérer nos os comme un entrepôt pour le calcium, car chaque jour on y puise ce que le reste de notre organisme à besoin (voir Rôles un peu plus bas). Si on ne regarnit pas les tablettes vidées chaque jour, à un moment donné, nos os sont en rupture de stock, et c’est le début de l’ostéoporose. Par ailleurs, bien d’autres facteurs sont en cause dans ce problème de santé dont l’hérédité et le niveau d’activité physique.

Rôles

Outre que pour la formation et la préservation des os et des dents, le calcium est essentiel à plusieurs autres cellules et réactions dont :

  • la contraction de nos muscles. Donc, pour marcher, nager, manger, faire battre le cœur (ce dernier est un muscle) ;
  • la régularisation de notre pression sanguine ;
  • la coagulation sanguine lors de blessures (cicatrisation) ;
  • la transmission de l’influx nerveux (la transmission des messages du cerveau vers le reste du corps) ;
  • etc.

 Besoins

Les apports nutritionnels de référence sont différents selon l’âge de la personne et diffèrent aussi beaucoup d’un pays à l’autre. Au Canada, ils partent de 210 mg pour les bébés de 0 à 6 mois jusqu’à 1300 mg pour les garçons et les filles à l’adolescence (9 à 18 ans). Pour les adultes (hommes et femmes), les besoins sont de 1000 mg et après 50 ans, ils remontent à 1200 mg. Comme les produits laitiers représentent ici la plus grande source de calcium (mais non la seule) et qu’une portion de ces derniers représente environ 300 mg de calcium, le Guide alimentaire canadien recommande entre 2 et 4 portions de produits laitiers par jour.

Le lait, essentiel ou non?

La réponse est partagée, car dans les faits, le calcium se retrouve aussi dans d’autres sources alimentaires (poissons en conserve lorsque consommés avec les arrêtes, jus et boissons de soya enrichies en calcium, légumineuses, noix et graines, les légumes verts ainsi que certains fruits). De plus, pour comparer des pommes avec des pommes, il faut aussi tenir compte du taux d’absorption (biodisponibilité) qui varie d’un type d’aliment à un autre. Par exemple, malgré que certains crucifères (chou, brocoli) contiennent relativement beaucoup moins de calcium par portion que les produits laitiers, comme ce minéral est mieux absorbé dans ceux-ci, la portion équivalente en calcium ne sera pas tout à fait égale à la proportion de calcium contenu dans le légume. À l’inverse, pour les produits de soya, les légumineuses, les noix et les graines, le calcium est moins bien absorbé, ainsi la portion équivalente sera légèrement supérieure. Enfin, il est aussi bon de savoir que le niveau d’absorption dépend aussi d’autres facteurs comme l’âge, la race ainsi que l’ensemble des habitudes alimentaires d’un peuple, car plusieurs substances (vitamine D, bore, magnésium, protéines, etc.) influencent son niveau d’absorption.

D’autre part, comme les Nord-Américains tirent actuellement entre 60 et 75 % de leur apport en calcium dans les produits laitiers, il faut se rendre à l’évidence que pour remplacer ces derniers, il faut déployer beaucoup d’énergie et cela, sans compter qu’à l’heure actuelle, malgré la forte promotion pour la consommation de produits laitiers, peu d’entre nous atteignent les apports recommandés en ce nutriment. Plusieurs études démontrent aussi que les gens qui consomment peu de produits laitiers ont souvent des carences, car ils ne font pas ce qu’il faut pour se procurer leur calcium autrement.

Toutefois, si par exemple, la consommation de fruits et de légumes se rapprochait de l’objectif  des 10 portions par jour (plus de légumes que de fruits), une bien plus grande partie du calcium pourrait provenir de ces aliments.

 

Sources

Nous l’avons vu plus haut avec la notion de biodisponibilité, seulement une proportion du calcium d’un aliment est utilisable par notre organisme. L’énumération suivante donne la quantité approximative de divers aliments pour obtenir la même quantité de calcium « utilisable » que procure 250 ml (1 tasse) de lait.

Produits laitiers :

  • 175 g (¾ tasse) de yogourt (les yogourts natures ou ceux faits maison contiennent généralement près de 25 % plus de calcium que les yogourts aromatisés) ;
  • 30 g (1 once) de fromages emmental, romano, gruyère et parmesan (en général, les fromages à pâte ferme contiennent plus de calcium que les fromages mous ou en crème) ;
  • 45 g (1 1/2 once) de fromages brick, cheddar, edam, gouda, monterey, provolone, roquefort, suisse, carvi et colby ;
  • 60 g (2 onces) de fromages bleu, féta et mozzarella ;
  • 125 ml (½ tasse) de fromage ricotta ;
  • 60 ml (¼ tasse) de lait en poudre.

Autres sources :

  • 250 ml (1 tasse) de jus d’orange enrichi de calcium ;
  • 310 ml (1 ¼ tasse) de chou bok choy ;
  • 325 ml (1 1/3 tasse) de lait de soya enrichi de calcium ;
  • 400 ml (1 2/3 tasse) de chou vert frisé ;
  • 560 ml (2 ¼ tasses) de brocoli ;
  • 100 g de sardines avec arêtes ;
  • 120 g de saumon en conserve avec arêtes ;
  • 160 g de tofu (fabriqué avec sulfate de calcium).

Suppléments

A priori, il faut lorsque cela est possible, favoriser les aliments, car ces derniers, contiennent bien plus que du calcium et contribuent à l’équilibre alimentaire ainsi qu’à notre santé globale.

Toutefois, dans certains cas, les suppléments peuvent être nécessaires. En bénéficieront les personnes qui consomment que très peu de produits laitiers, les femmes postménopausées prédisposées à l’ostéoporose, les femmes enceintes ou qui prévoient l’être ainsi que celles qui allaitent. À noter, la supplémentation en calcium devrait idéalement être jumelée à une dose de vitamine D et pour être efficace, cette combinaison devrait être consommée en continue, car les acquis disparaissent rapidement une fois la supplémentation arrêtée. Vérifiez auprès de votre pharmacien le type de supplément vous offrant le maximum davantage, car certains (calciums chélatés) offriraient un taux d’absorption supérieure. Aussi, si vous prenez des médicaments, vérifiez aussi auprès de ce dernier les interactions possibles. Effectivement, certains médicaments peuvent provoquer des effets secondaires lorsqu’ils sont pris en même temps que des suppléments de calcium.

Attention :

1.       Ceux qui souffrent de constipation chronique, de maladie rénale, de problèmes cardiaques ou qui sont prédisposés à l’hypercalciurie (hausse du calcium urinaire) devraient consulter leur médecin au préalable.

2.       Comme les suppléments de calcium peuvent diminuer l’absorption de certains minéraux comme le fer et le zinc, il est recommandé de les consommer entre les repas.

Peut-on consommer trop de calcium?

Les cas sont très rares puisqu’en général, la majorité des gens ne consomment pas suffisamment de calcium. Toutefois, cela peut se produire lors d’abus de consommation de supplément, soit une consommation de plus de 2500 mg par jour.  Cet excès peut entraîner les désagréments suivants : constipation, maux de tête et/ou confusion, douleurs musculaires et osseuses ainsi que nausées et vomissements.

Prévention de l’ostéoporose

Nous vivons aujourd’hui plus longtemps, mais pour profiter pleinement de ces années supplémentaires, certaines précautions sont de mises. Ainsi, pour ralentir la perte osseuse, en plus de consommer suffisamment de calcium, régulièrement et tout au cours de sa vie, il faut :

·          Être physiquement actif ;

  • Augmenter notre consommation de fruits et de légumes ;
  • Ne pas consommer trop d’alcool, de sel et de caféine (café, thé et cola, max. 3 / jour) ;
  • Limiter les protéines animales au profit des protéines végétales ;
  • Cesser de fumer.

Voilà, encore une interprétation en faveur du gros bon sens, de l’équilibre et de la modération. N’oubliez pas, lorsque l’on est bien organisé, avec le temps, les nouvelles habitudes de vie s’incorporent naturellement à notre quotidien.

Demeurez positif et misez sur le plaisir!

Véronique Therrien, diététiste-nutritionniste

Minçavi inc.

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