Le quinoa, un substitut de pain à découvrir

Vous souhaitez mettre un peu de nouveauté à votre menu sans tomber dans la complexité ou faire bouder vos enfants? Le quinoa pourrait vous intéresser. Ce dernier n’est pas une graminée comme le riz ou le blé, mais il est considéré comme une « pseudo-céréale ». Comme les épinards et les betteraves, il appartient à la famille des chénopodiacées. La plante peut atteindre deux mètres de hauteur et ses graines sont rassemblées en forme de grappes coniques en son sommet. Par ailleurs, selon son profil, dans nos programmes alimentaires Minçavi, on l’inclut dans les substituts de pain (125 ml ou ½ tasse après cuisson = 1 portion).

Le quinoa est un petit grain rond, aussi simple que le riz à cuisiner et qui peut remplacer les autres grains dans pratiquement toutes les recettes. On le retrouve habituellement dans les boutiques d’aliments spécialisées ou dans l’allée des produits bio et/ou naturels des supermarchés.

Comme vous le savez, chaque aliment a ses forces et ses faiblesses, c’est pourquoi la variété est si importante. Pour sa part, le quinoa a comme avantages d’être un peu moins calorique que ses confrères, de posséder une composition en protéine particulièrement bien balancée, et d’avoir un contenu intéressant en manganèse, en cuivre et en fer. Pour sa teneur en fer, le quinoa est particulièrement intéressant pour les femmes, car elles ont des besoins deux fois plus élevés que les hommes (avant la ménopause), ainsi que pour ceux qui souffrent d’anémie. De plus, comme le quinoa est sans gluten, il convient aux personnes intolérantes à ce dernier (maladie coeliaque).

Voici une comparaison de la valeur nutritive du quinoa et du riz brun

125 ml (½ tasse) cuits Quinoa Riz brun (grain moyen)
Calories 75 115
Protéines 2,6 g 2,4 g
Glucides 13,8 g 24,2 g
Lipides 1,2 g 0,9 g
Fibres alimentaires 1,4 g 2 g
Fer 1,85 mg (10 % V.Q.) 0,55 mg (3 % V.Q.)
Manganèse 0,45 mg (20 % V.Q.) 1,13 mg (49 % V.Q.)
Cuivre 0,16 mg (18 % V.Q.) 0,08 mg (9 % V.Q.)

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Préparation

1- Bien rincer les grains. Cette action est importante, car elle sert à éliminer les restes d’une substance (saponine) qui donne un goût amer aux grains.
2- Cuire environ 20 minutes dans 2 parties de liquide (eau ou bouillon) pour 1 partie de quinoa ou selon les indications du fabricant.
3- Facultatif : avant la cuisson à l’eau, faire griller les grains à sec dans une poêle pour en faire ressortir leur saveur.

Utilisation

  • En plat d’accompagnement : faire revenir des légumes et des assaisonnements au goût dans un peu d’huile d’olive. Incorporer le quinoa et un bouillon, puis faire mijoter une quinzaine de minutes. Si désiré, agrémenter le tout de noix grillées au poêlon ou de fruits séchés hachés. Le quinoa peut aussi avantageusement remplacer la semoule de blé dans le couscous;
  • En salade : par exemple, il peut remplacer le boulgour dans la salade de taboulé;
  • En soupe;
  • En substitution du riz ou de l’orge dans les recettes traditionnelles;
  • En dessert : selon le même principe que le pouding au riz.

Conservation

Idéalement, il serait préférable de conserver les grains de quinoa au réfrigérateur ou au congélateur. Autrement, dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière.

L’allée des produits bio et naturels de votre épicerie pourrait vous permettre d’augmenter la variété dans votre assiette. Ouvrez l’œil, vous pourriez y faire d’autres belles découvertes!

Véronique Therrien, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste