Les fruits à écale

Au Québec, le terme noix est utilisé pour représenter l’ensemble des « fruits à écale » incluant les noisettes, les amandes, les noix de cajou, etc. En fait, ce mot devrait être réservé pour désigner spécifiquement le fruit du noyer souvent baptisé familièrement ici de « noix de Grenoble ».  De plus, ce dernier terme n’est pas idéal, car il désigne une variété spécifique de noix (fruit du noyer). Effectivement, tout comme pour les différentes variétés de pommes du Québec (Lobo, McIntosh, Spartan, etc.), il existe différentes variétés de fruits du noyer. Comme cette chronique fait référence à l’ensemble de cette famille d’aliments, le terme « fruits à écale » a été retenu.

Propriétés nutritionnelles

Au départ, il n’y a aucun doute, ces petites denrées croquantes sont concentrées en énergie étant principalement constituées de matières grasses. Toutefois, il ne faut surtout pas exclure ce nutriment de notre alimentation, mais bien miser sur la substitution des mauvais gras par les bons gras. Voici 5 bonnes raisons d’inclure avec modération les fruits à écale à votre menu quotidien :

  1. En raison des bons gras qu’elles contiennent (acides gras monoinsaturés et polyinsaturés incluant les fameux oméga-3). De plus, selon certaines études, une consommation régulière et modérée de fruits à écale pourrait participer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, et ce, quand ces derniers prennent la place des gras saturés principalement d’origine animale (les viandes grasses, les produits laitiers entiers, le beurre, les jaunes d’œufs, de même que dans certains types d’aliments commerciaux tels que les pâtisseries, les croissants, les biscuits, les craquelins, les croustilles, les fritures, le saindoux, la noix de coco, l’huile de palme et de palmiste).
  2.  Pour profiter de leur effet rassasiant. De par leur contenu en gras, en protéines et en fibres ainsi que par leur très faible concentration en glucides (à l’exception des marrons), les fruits à écale se digèrent lentement et nous procurent de l’énergie sur une période relativement longue. En accompagnement des fruits à la collation, ils s’avèrent efficaces pour aider au contrôle de la glycémie en ralentissant la digestion et, par le fait même, l’absorption du sucre des fruits.
  3.  Pour leur richesse en fibres. À ce niveau, les amandes sont particulièrement intéressantes ; une quantité aussi minime qu’une cuillérée à table (15 ml ou 4 à 5 selon la grosseur) nous procure entre 0,5 et 1 g de fibres. Les intestins sensibles auront avantage à consommer cette famille d’aliments moulus ou du moins à prendre le temps de bien mastiquer.
  4.  Pour leur capacité antioxydante élevée. Sans atteindre les pouvoirs du bleuet et des autres petits fruits très colorés qui possèdent une très forte capacité antioxydante, la majorité des fruits à écale (spécialement la noix du noyer ou la noix de Grenoble)  posséderaient une forte capacité antioxydante, donc un effet protecteur contre les maladies dégénératives liées au vieillissement.
  5. Pour la saveur et le croquant qu’elles ajoutent à notre menu. Sortez de la routine et agrémentez votre collation fruitée, vos salades ou vos céréales d’une cuillérée à table d’amandes, de noisettes ou de noix de Grenoble, soit l’équivalent d’un gras dans notre programme.  Les mets indiens et asiatiques regorgeant de légumes se marient aussi très bien avec ces petits fruits croquants.

Comparaison des fruits à écale rôtis à sec, non blanchis, sans huiles, ni sel ajouté.

100 g

calories

protéines (g)

glucides (g)

lipides (g)

ags (g)1

agm (g)2

agp (g)3

fibres (g)

Amandes

170 ml

587

16,3

24,2

51,6

4,89

33,5

10,83

12,5

Arachides*

160 ml

585

23,7

21,5

49,7

6,89

24,64

15,69

8

Marrons (châtaignes)

165 ml

245

3,2

53,0

2,2

0,41

0,76

0,87

12,9

Noisettes ou avelines

164 ml

662

10

17,9

66,3

4,87

51,96

6,35

n.d.

Noix d’acajou

180 ml

574

15,3

32,7

46,4

9,16

27,32

7,84

n.d.

Noix de Grenoble

190 ml

642

14,3

18,3

61,9

5,59

14,18

39,12

4,8

Noix du Brésil

170 ml

656

14,3

12,8

66,2

16,15

23,02

24,13

5,7

Pacanes

220 ml

659

8

22,3

64,6

5,17

40,27

15,99

n.d.

Pistaches

185 ml

606

14,9

27,5

52,8

6,69

35,66

7,99

5,7

n.d. = non disponible

1 ags = acides gras saturés (mauvais gras)

2 agm = acides gras monoinsaturés (bons gras)

3 agp = acides gras polyinsaturés (bons gras)

* Malgré que les arachides soient des légumineuses, elles ont des propriétés intéressantes similaires à la famille des fruits à écale et, c’est pourquoi elles ont été analysées dans ce tableau.

 Les valeurs nutritives sont tirées du guide « Valeur nutritive des aliments », 7e édition, 1993.

Conservation

Afin de conserver les propriétés nutritionnelles des fruits à écale, il est préférable de les garder dans un contenant hermétique au réfrigérateur.

À chaque aliment, une place sur mesure! En consommant un de vos gras sous forme de fruits à écale, vous bénéficierez de nombreux avantages nutritionels et sensoriels. Attention, leur charme est envoûtant! Mieux vaut calculer votre portion et remetre le contenant au réfrigérateur avant de les savourer.

Véronique Therrien
Diététiste