Les oeufs

Méconnus, maltraités ou mythifiés, les œufs sont pourtant l’un des aliments les plus nutritifs offerts par la nature. Peu calorifique, un gros œuf ne contient pas plus d’énergie qu’un fruit ou qu’un yogourt en plus de contenir une concentration élevée de différents éléments nutritifs.

Les œufs ne sont pas bons pour votre cœur… un pur mythe.

Contrairement à la croyance populaire, il est maintenant bien démontré que les œufs n’ont pas d’effets négatifs sur le système cardiovasculaire de la majorité des individus. Au départ, il faut savoir que le cholestérol provenant de l’alimentation n’influence que très peu les niveaux de cholestérol sanguin. En fait, la majorité de ce dernier est produit par notre foie en fonction de plusieurs facteurs. Au niveau de notre alimentation, les vrais responsables sont plutôt les gras saturés et trans. Ces types de gras se retrouvent principalement dans les produits d’origine animale (viandes et produits laitiers) ainsi que dans les aliments contenant des gras hydrogénés (margarines hydrogénées, produits commerciaux tels que biscuits et pâtisseries, grandes fritures). Par exemple, bien qu’il soit une source de cholestérol, un œuf de calibre gros contient moins de gras trans et saturés qu’un muffin aux bleuets commercial. Chez les individus souffrant d’hypercholestérolémie, la situation est différente. En plus de la restriction en « mauvais gras », les aliments contenant une quantité de cholestérol plus élevé que la moyenne sont limités, et ce, afin de maximiser les chances de mieux contrôler la maladie. Toutefois, comme le cholestérol se retrouve dans le jaune, ces individus peuvent consommer et cuisiner le blanc d’œuf. Il existe d’ailleurs sur le marché des blancs d’œufs liquides vendus en petit contenant de carton. Ce produit ne contient pas de cholestérol ou de gras, mais ne contient pas non plus certains des nutriments essentiels retrouvés dans le jaune. En général, 30 ml (2 c. à table) équivalent à un blanc d’œuf. Aussi, pour remplacer un œuf entier dans une recette, 60 ml (4 c. à table) de ce produit font l’affaire. Toutefois, lorsque consommé comme aliment de base, en omelette par exemple, il faut plutôt calculer 4 blancs d’œufs pour 1 œuf entier afin d’en retirer le même pouvoir rassasiant. Ainsi, une omelette du déjeuner devrait comporter environ 125 ml (½ tasse) et une omelette du dîner ou du souper environ 250 ml (1 tasse) de blanc d’œuf liquide.

Des avantages nettement supérieurs

En premier lieu, l’œuf est un aliment très pratique de par sa disponibilité, son coût et sa facilité de préparation. Voici maintenant quelques-unes de ses propriétés nutritives :

Protéines complètes et de haute valeur biologique – Les œufs comptent parmi les rares aliments considérés comme une protéine complète, car ils contiennent tous les neuf (9) acides aminés essentiels. D’ailleurs, l’œuf est reconnu comme mesure de référence pour juger de la qualité des autres sources de protéines. La qualité des protéines est exprimée par un chiffre que l’on appelle valeur biologique (VB). La VB des protéines de l’œuf est de 93,7 % (poulet : 80 % ; poisson : 78 %). La VB d’une protéine détermine son efficacité à réparer et à fabriquer de nouveaux tissus.

Antioxydants – Les œufs constituent une excellente source de deux antioxydants, soit la lutéine et le zéaxanthine, importants au maintien d’une bonne vision. Ces deux dernières substances sont reconnues pour prévenir les cataractes et la dégénérescence maculaire (relatif à l’acuité visuelle).

Vitamines et minéraux – Premièrement, le jaune est la source principale des vitamines et des minéraux retrouvés dans l’œuf. Les œufs constituent un aliment naturel à teneur nutritive très élevée ; deux œufs constituent une excellente source de vitamine B12, B2 (riboflavine) et de vitamine D. La folacine et le fer y sont aussi présents en quantité intéressante.

Excellente source de choline – Contenu dans la lécithine de l’œuf, cet élément nutritif est maintenant reconnu comme essentiel. La choline joue un rôle important dans le développement de la fonction cérébrale et de la mémoire. Un œuf vous fournit environ la moitié de l’apport quotidien requis en choline. D’autres aliments comme les légumes feuillus verts foncés en contiennent également.

Traditionnel, oméga-3, végétarien, produits en liberté, quel coco choisir?

En premier lieu, il n’existe aucune différence nutritive entre les œufs à coquille blanche, brune ou d’une autre couleur. Selon la race de la poule pondeuse, la couleur de la coquille est brune ou blanche. D’autres, plus rares, ayant une coquille bleue très pâle, verte ou rosée proviennent des poules Araucana.

Œufs traditionnels – Ces classiques constituent un excellent choix alimentaire à prix abordable. Tel que vu plus haut, ils comportent de nombreux avantages sur la santé. Pour un adulte, un œuf au déjeuner ou deux œufs au dîner et au souper représentent une portion du groupe des viandes et substituts.

Œufs oméga-3 –  D’une part, la teneur totale en gras et le niveau de cholestérol dans ces œufs sont comparables aux œufs traditionnels. Les œufs oméga-3 sont produits en modifiant l’alimentation de la poule pondeuse. Leur régime contient de 10 à 20 % de graines de lin. Aussi, le taux de conversion de ALA (oméga-3 du règne végétal tel que dans les graines de lin) en EPA et DHA (oméga-3 contenu principalement dans les sources marines) est plus important chez la poule que chez l’humain. Ainsi, pour les gens qui mangent peu de poisson, les œufs de poules nourries aux graines de lin représentent une source d’oméga-3 EPA et DHA intéressante. Mais attention, il demeure qu’une portion de 100 g de poisson gras comme le saumon fournit environ 3 à 4 fois plus d’oméga-3 que 2 œufs oméga-3.

Notez que les quiches Minçavi sont produites à base d’œufs oméga-3.

Les œufs organiques, les œufs végétariens, les œufs produits en liberté, les œufs produits en libre parcours – La teneur nutritive de tous ces types d’œuf se compare aux œufs classiques. Les œufs organiques sont produits par des poules auxquelles on sert une moulée de grains organiques certifiés. Les œufs végétariens proviennent de poules dont le régime alimentaire ne contient que des ingrédients d’origine végétale. Les œufs produits en liberté le sont par des poules qui peuvent circuler sur toute la surface du poulailler, qui ont accès à des nids et souvent à des perchoirs. Les œufs produits en libre parcours le sont de façon semblable à ceux produits en liberté sauf que les poules ont également accès à un parcours extérieur. Étant donné les variations extrêmes du climat au Canada, l’accès à l’extérieur n’est que saisonnier.

Quant aux œufs de qualité supérieure, ils peuvent aussi contenir moins de cholestérol que les œufs classiques. Leurs critères dépassent les normes de classement de la catégorie A. Ils proviennent souvent de jeunes poules à l’apogée de leur cycle de ponte.

Les œufs à teneur plus élevée en vitamines – Les œufs à teneur plus élevée en vitamines proviennent de poules qui consomment de la moulée à teneur plus élevée en certains nutriments (vitamine E, acide folique, vitamine B6 et vitamine B12). Ces œufs contiennent donc une quantité plus élevée de ces nutriments. Les quantités de chaque élément nutritif varieront selon les différentes marques d’œufs.

Les œufs entiers en poudre – Idéals pour les amateurs de plein air, on doit simplement les reconstituer avec de l’eau avant de les cuirent en omelette ou en crêpe, etc. Ils ne nécessitent pas de réfrigération et ne peuvent être brisés ; une protéine pratico- pratique quoi! (Disponibles dans les boutiques qui vendent de l’équipement de camping et de randonnée)

Conservation au réfrigérateur

En coquille, il faut simplement respecter la date de péremption indiquée sur l’emballage; elle correspond à environ cinq semaines à compter de la date d’emballage.

Une fois la coquille enlevée, les blancs et les jaunes se conservent deux jours.

Les œufs durs se conservent en moyenne une semaine.

Conservation au congélateur

L’œuf se congèle mieux en séparant le blanc et le jaune : mettre les blancs dans le bac à glaçons, congeler et transférer dans un sac à congélateur. Dégeler au réfrigérateur, et non à température ambiante. Pour les jaunes, l’on recommande de leur ajouter l’équivalent d’une cuillerée à thé et demie de sucre ou de sirop de maïs (pour quatre œufs) si l’on prévoit les employer dans une préparation sucrée, ou 1/8 de cuillerée à thé de sel pour les autres types de préparations. Ce traitement les empêchera de devenir grumeleux à la congélation.

Pour congeler l’œuf entier, bien mélanger le blanc et le jaune avant de les mettre au congélateur dans un contenant étanche.

Enfin, maintenant que les choses sont plus claires, que ce soit pour le déjeuner, le dîner ou le souper, je craque pour toi mon coco!

Véronique Therrien, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste

Références 

  1. Organisation des producteurs d’œuf du Canada (www.lesoeufs.ca) consulté le 4 oct. 05
    2.       Passeportsanté.net La santé sans frontière (www.passeportsante.net) consulté le 4 oct. 05