Manquer de calcium prédispose à l’embonpoint

Il y a quelques années, nous avons introduit à l’intérieur de nos programmes la notion voulant qu’un apport élevé en calcium ait un effet positif sur la perte et le maintien du poids.

Avec l’avancement de la science, les données se sont précisées. Il semble maintenant bien établi que le fait de consommer peu de produits laitiers ou substituts entraîne une résistance à la perte de poids.

D’une part, des études épidémiologiques suggèrent qu’avec le temps les adultes et les enfants, dont l’alimentation est faible en produits laitiers et en calcium, ont un gain de poids et de gras corporel plus important que ceux dont l’apport est plus élevé en calcium alimentaire. De même, de plus en plus d’essais cliniques tendent à démontrer que la perte de poids et de la masse adipeuse est plus efficace chez ceux dont les apports en calcium et/ou en produits laitiers sont adéquats.

Mécanismes d’actions avancés :

– Effet rassasiant. Parce qu’elles comblent bien notre faim, les protéines laitières, particulièrement le lactosérum, favorise une réduction de la prise alimentaire, mais aussi un meilleur contrôle du glucose sanguin et de la pression sanguine.
– Augmentation du « stockage » en réaction à une pénurie. En réponse à un déficit en calcium, l’une des hormones (calcitriol) sécrétée par l’organisme pour en augmenter la rétention favoriserait aussi la production de gras à partir du sucre ainsi que le ralentissement du processus de consommation des graisses par l’organisme.

Bien que la relation entre la consommation de calcium ou de lait et le gain ou la perte de poids soit encore loin d’être clairement expliquée, voici aujourd’hui quelques précisions découlant de l’avancement de la science :

1. Il semble maintenant bien établi que consommer moins de 600 mg de calcium par jour prédispose à l’embonpoint et/ou provoque une résistance à la perte de poids. Ceci correspond en général à moins de 1 ou 2 portions de produits laitiers ou substituts* par jour étant donné que d’autres types d’aliments contiennent aussi de petites quantités de calcium. En fait, chez les omnivores, environ 200 mg de calcium proviendraient des autres groupes alimentaires alors qu’une portion de produit laitier contient entre 100 et 300 mg de calcium, le lait étant la meilleure source (environ 300 mg).

2. Toutefois, bien qu’un apport adéquat en calcium soit très important pour la santé en général, consommer plus de 800 mg de calcium par jour provenant des produits laitiers n’aurait pas d’effets sur la perte de poids. Ceci correspond en général à plus de 2 ou 3 portions de produits laitiers ou substituts* par jour.

3. Il est fort probable que les produits laitiers renferment d’autres éléments (en plus du calcium et des protéines) qui contribuent au contrôle du poids, mais ce n’est encore qu’une hypothèse. On ne peut l’affirmer avec certitude pour le moment.

substituts = lait de soya, d’amande, de céréales, etc. enrichis de calcium et de vitamine D.

Si vous êtes un petit consommateur de calcium, vous auriez donc tout intérêt à tenter d’améliorer cette situation. Voici quelques astuces pour augmenter votre consommation de calcium :

Du lait plus souvent

Comme boisson, après l’eau, prioriser le lait. Assurez-vous d’en boire au moins un verre par jour. Les jus de fruits sans sucre ajouté devraient être limités au profit des fruits frais. De plus, un verre de lait est probablement plus rassasiant qu’un verre de jus ou de boisson gazeuse.

Planifiez plus souvent des desserts et collations à base de lait (voir recettes plus bas).

Remplacez l’eau par du lait pour préparer gruaux et soupes condensées.

Du yogourt sous plusieurs facettes

Outre que tel quel, vous pouvez le fouetter avec du lait et des fruits pour en concocter une délicieuse boisson.

Il constitue aussi un ingrédient de base pour vos déjeuners en coupe, vos trempettes, ainsi que certaines sauces.

Autres bonnes sources de calcium à introduire plus régulièrement à votre alimentation

• Le tofu (particulièrement celui fabriqué avec du sulfate de calcium);
• Les fromages;
• Le saumon et les sardines en conserve avec les arêtes;
• Le lait de chèvre et les autres laits enrichis de calcium et vitamine D (lait de soya,
d’amande, de céréales, de riz, etc.);
• Les légumes verts (particulièrement le chou chinois, le chou vert frisé et le brocoli);
• Les haricots secs (particulièrement les haricots doliques noirs);
• Le jus d’orange enrichi de calcium et de vitamine D.

Recettes à base de produits laitiers issues de nos livres

Desserts et collations à base de lait

  • Tapioca aux fraises – Sp. Famille, p. 60 (1 portion = ½ lait et 2 condiments)
  • Blanc-manger Philou – Les Classiques, p. 189 (1 portion = 1 lait)
  • Caprices au chocolat – Livre 1, p. 129 (1 portion = ½ lait et 1 condiment)
  • Crème au café – Livre 5, p. 252 (1 tasse = 1 lait, 1 gras, 1 condiment)
  • Mousse à l’érable – Livre 4, p. 46 (1 tasse = 1 lait et 2 condiments)
  • Mousse aux pommes – Livre 1, p. 130 (1 portion = 1 fruit et 1 lait)
  • Mousse au chocolat – Manger santé pour le plaisir, p. 124 (1 portion = 1 lait et 2 condiments)
  • Crème anglaise – Sp. T-d’hôte, p. 63 (½ tasse = ½ lait et 1 gras)
  • Sauce printanière – Sp. T-d’hôte, p. 69 (½ tasse = ½ lait et 1 condiment)
  • Sauce au chocolat – Livre 1, p. 135 (1 portion = 1 lait et 1 gras)
  • Crème caramel – Manger santé pour le plaisir, p. 140 (1 portion = ½  lait et ½ protéine)
  • Crème pâtissière – Livre 4, p. 36 (1 tasse = 1 lait)
  • Crème fouettée – Livre 5, p. 272 (1 portion = 1 lait)
  • Super crème à l’Amaretto – Livre 1, p. 138 (1 portion = 1 lait)
  • Pouding aux fraises – Les Classiques, p. 213 (1 portion = 1 lait et 1 fruit)
  • Fudge léger – Guide de motivation tome II, p. 30 (1 portion (2 morceaux) = 1 lait et 1 condiment)
  • Trempette de fruits chocolatée – Les Classiques, p. 222 (1 portion = 1 lait)
  • Yogourt glacé – Les Classiques, p. 225 (1 portion = 1 lait et 1 fruit)
  • Pomme rapide à la cannelle – Spécial 20e, p.14 (1 portion = 1 fruit,1 lait et
    1 céréale)

Boisson

  • Chocolat mocha – Sp. T-d’hôte, p. 65 (1 portion = 1 lait et 1 condiment)
  • Lait rosé glacé – Livre 5, p. 284 (1 portion = 1 lait et ½ fruit)

Déjeuner

  • Coupe de cottage aux bleuets, site Web et Spécial 20e, p. 6 (1 portion = 1 fruit,
    1 lait, 1 protéine du déjeuner et 1 céréale)
  • Tofu fouetté aux fruits des champs – Sp. Famille, p. 4 (1 portion = 1 fruit, 1/2 lait, 1 protéine du déjeuner)

Soupes et sauces

  • Sauce Stroganoff – Livre 4, p. 174 (1 portion = ½ lait, 1 gras et 2 condiments
  • Potage au brocoli, site Web, Livre 4, p. 192 (1 portion = ½ lait et ½ substitut de pain)
  • Velouté d’épinards – Sp. 20e, p. 42 (1 portion = ½ lait)

Enfin, chez les faibles consommateurs de calcium, par exemple dans les cas d’allergie, d’intolérance ou d’aversion importante aux produits laitiers, une supplémentation de calcium et vitamine D peut s’avérer essentielle à l’obtention de résultats optimaux dans une démarche de perte de poids.

Par ailleurs, il faut aussi garder en tête qu’une balance équilibrée entre ce que l’on mange et ce que l’on dépense constitue l’élément qui exerce le plus d’influence sur notre poids corporel. De plus, d’autres facteurs sous-jacents à nos apports alimentaires et à nos dépenses énergétiques tels que le stress, le sommeil, certains médicaments, notre héritage culturel et familial, etc. (voir chronique « Stop aux régimes sévères ») sont aussi susceptibles d’affecter le contrôle de notre tour de taille. Bref, comme le contrôle du poids est multifactoriel, il n’existe pas de solution miracle à la perte de poids. Au contraire, une démarche intégrale serait ce qu’il y a de plus prometteur pour potentialiser toute démarche d’élimination de poids.

Bon succès dans votre démarche!

Véronique Therrien, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste
Minçavi inc.

Références consultées en date du 11 janvier 2007 :

1. Notes journée de formation : Le lait, un facteur de stabilité pondérale : mythe ou réalité?

2. Extenso, centre de référence sur la nutrition humain. Du calcium pour vous aider à perdre du poids ?

3. Passeport santé. Boire du lait, un atout pour perdre du poids?