Ménopause & alimentation

Sensation de chaleur intense, pression au niveau de la tête, rougissements et transpiration accablent vos journées? Pires, ces « bouffées de chaleur » se manifestent même la nuit, diminuant vos précieuses heures de sommeil et vous obligeant à changer vos draps et vos vêtements? Voilà le principal symptôme de la retraite anticipée de nos ovaires.

D’autres désagréments de ce bouleversement hormonal tels que la prise de poids ainsi que divers troubles psychologiques (maux de tête, irritabilité, anxiété, sautes d’humeur, troubles de mémoire et difficultés de concentration, surtout en présence d’insomnie) affectent aussi la plupart des femmes.  Enfin, pour contrer la diminution des œstrogènes, facteur protecteur contre l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires, une saine alimentation et de l’exercice physique sont des éléments clés pour le maintien de notre qualité de vie.

Des solutions contre les bouffées de chaleur

·          Qu’en est-il des phytoestrogènes?

Cette substance contenue dans certains végétaux est une cousine des oestrogènes  humains. De par leurs ressemblances, l’organisme peut être dupe et fonctionner avec la sœurette. Malheureusement, les dernières études tendent à démontrer que le cerveau ne se fait pas déjouer aussi facilement, on rapporte la réduction d’environ seulement une bouffée de chaleur chez des femmes en ressentant de 10 à 12 par jour. Toutefois, nos os et notre cœur seraient moins vigilants et cette dernière substance serait un facteur protecteur contre l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.

Les aliments riches en phytoestrogènes sont les suivants : certaines légumineuses, particulièrement les haricots de soya et donc le tofu, les boissons de soya et les fèves de soya rôties, les pois chiches, les haricots blancs et les arachides. Certaines graines et noix, particulièrement les graines de lin et les amandes. Certains légumes, particulièrement la luzerne, les haricots verts, les choux de Bruxelles et les épinards. Ainsi que le son d’avoine et le son de maïs.

·          Autres facteurs pouvant favoriser l’apparition de ces bouffées de chaleur :

– les températures chaudes et humides ainsi que les boissons chaudes;

– l’activité physique intense;

– les émotions puissantes (peur, joie, nervosité) et les endroits étouffants;

– les aliments épicés;

– la caféine (thé, café, chocolat chaud) et l’alcool consommés à jeun.

Stratégies pour limiter la prise de poids

·          Fractionner la prise alimentaire pour augmenter le contrôle de l’appétit

Étant donné que les oestrogènes participent au mécanisme de la faim et de la satiété, la diminution de ces dernières peut avoir tendance à déséquilibrer le contrôle de l’appétit. Afin de limiter l’exposition de notre organisme à de bas niveaux d’énergie qui provoque le déclenchement des sensations de faim incontrôlable, la meilleure stratégie est de favoriser l’entrée régulière de carburant. Ainsi, consommer 3 repas plus petits et 3 collations consistantes s’avère être une stratégie efficace.

·          Des protéines à chaque repas pour diminuer les fringales

En augmentant la sensation de satiété (appétit comblé), elles aident au contrôle du poids. De plus, ces dernières tendent à abaisser l’indice glycérique de l’ensemble du repas, ce qui atténue le réflexe de l’organisme à stoker le carburant.

Aliments riches en protéines : les légumineuses, le tofu, les viandes, les volailles, les poissons, les œufs, le fromage.

·          Plus de fibres pour être rassasié plus longtemps, visez 30 g par jour

En se gorgeant de liquide et d’éléments présents dans les intestins, les fibres agissent un peu comme des éponges. En raison de leur attachement aux fibres, ceci fait en sorte que les nutriments comme les sucres sont absorbés plus graduellement dans notre organisme. Ainsi, on se sent bien rempli et notre cerveau ressent la présence de carburant dans le sang plus longtemps, ce qui retarde le signale de la faim.

Aliments riches en fibres : les légumineuses, les céréales à déjeuner riches en fibres, les pains de céréales entières, les pâtes de blé entier, le riz brun, les fruits, les légumes et les noix.

Les bons gras contre les maladies cardiovasculaires et les troubles de l’humeur

·          Toujours avec modération, plus de gras végétaux moins de gras animaux

Faibles en gras saturés et plus riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés, les matières grasses d’origines végétales (huiles et margarines non hydrogénées, avocat, olives, noix et graines) devraient prendre le plus souvent possible la place des gras d’espèce animale (beurre, saindoux, produits laitiers riches en gras, viandes grasses). Ces bons gras favorisent l’élévation du bon cholestérol tandis que les gras d’origine animale favorisent l’élévation du mauvais cholestérol. Mais attention, il reste que les matières grasses constituent un carburant concentré en énergie et que la plupart d’entre nous en consomment encore trop. Il faut donc essayer de réduire ce nutriment tout en substituant les néfastes pour les bénéfiques dans notre alimentation.

·          Une exception, les gras oméga-3 provenant des poissons à augmenter

Presque miraculeusement, ce type de gras aurait des effets protecteurs sur notre système cardiovasculaire et sur notre cerveau. Effectivement, en plus de ces effets bénéfiques sur nos artères, certaines propriétés remarquables lui sont conférées dans le maintien de la santé de nos neurones telles que la diminution des troubles de l’humeur et dépressif de même que du risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Bien que le saumon se démarque particulièrement au niveau de sa teneur en acides gras oméga-3, d’autres espèces sont aussi très intéressantes. Ainsi, la truite saumonée (omble de fontaine), le thon rouge, les sardines, le maquereau et le hareng devraient se retrouver plus souvent à notre menu. Fait à noter, les poissons gras sont aussi une excellente source de vitamine D essentielle au maintien de la densité osseuse.

Calcium et vitamine D contre la perte de la masse osseuse (ostéoporose)

Ces nutriments sont essentiels pour pallier à la déminéralisation plus importante en présence d’une diminution des oestrogènes. Aussi, à partir d’environ 50 ans, une augmentation des apports est nécessaire. Les besoins en calcium et en vitamine D pour cette période sont respectivement d’environ 1200 à 1500 mg/jour et de 10 à 15 ug/jour. Pour atteindre ces recommandations, la stratégie la plus simple est d’augmenter les produits laitiers que vous consommez à quatre portions par jour. Le lait est à favoriser, car il est enrichi de vitamine D, cette dernière facilite l’absorption du calcium. D’autres aliments tels que les boissons de soya et les margarines sont enrichis de vitamine D. Notre corps peut aussi synthétiser cette vitamine par l’exposition de la peau au soleil.

 

Si vous ne pouvez atteindre le nombre de portions de produits laitiers recommandés, d’autres aliments peuvent vous aider à combler vos besoins en calcium :

·          boisson de soya enrichie ou tofu fabriqué avec sulfate de calcium;

·          saumon en conserve avec arêtes et les huîtres;

·          graines de sésame, amandes, noisettes, noix du Brésil, graines de tournesol et leurs beurres;

·          certaines légumineuses (haricots blancs, haricots mungo, haricots rouges, pois chiches et houmous, fèves de soya);

·          certains légumes et fruits (artichaut, brocoli, chou frisé, bok choy et figues séchées).

Toutefois, comme les produits laitiers représentent la principale source de calcium et de vitamine D dans les habitudes alimentaires des Canadiens, en cas d’incompatibilité avec ce groupe d’aliment (végétarisme strict, allergie, intolérance ou aversion), un supplément de calcium et de vitamine D devrait être envisagé. Parlez-en à votre médecin.

L’exercice physique la clé du succès

Bénéfique pour le soulagement et la prévention de tous les symptômes et complications de la baisse des oestrogènes, cet élément est un incontournable pour vivre pleinement cette période. Effectivement, en plus de préserver la santé de nos os et de notre cœur, l’activité physique favorise le contrôle du poids, du stress et de l’humeur. Quoi de plus avantageux que de bouger! L’idéal est de combiner des activités aérobiques modérées telles que la marche à quelques activités de musculation. Trois séances par semaine de 30 à 45 minutes peuvent améliorer favorablement votre condition. Les conseils d’un kinésiologue peuvent être très positifs dans l’efficacité et le maintien à long terme de votre démarche.

Enfin, mesdames, pourquoi ne pas inviter votre homme à partager vos repas et vos activités, car après tout, ils sont aussi à risque que vous en ne bénéficiant pas eux non plus de la protection des oestrogènes en quantité adéquate.

À votre santé!

Véronique Therrien
Diététiste pour Minçavi