Miam, miam, miam… Les bons gros légumes!

Légumes frais, surgelés ou en conserve, légumes cuits ou crus… comment s’y retrouver?

Premièrement, manger santé doit demeurer simple. Puis, afin de maximiser nos chances de conserver de bonnes habitudes, il faut procéder par petits objectifs. Voici donc un plan d’action pour vous aider à maximiser le niveau de protection que vous apporte cette famille d’aliments.

Objectif 1 : Manger plus de légumes

Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, bios ou non, cuits ou crus, le plus important est d’augmenter notre consommation de ce groupe d’aliments. Pour se faire, vous devez découvrir de nouvelles méthodes de les apprêter ; crus et accompagnés d’une trempette légère qui vous encourage à en manger plus, cuits juste à point avec des assaisonnements et des herbes qui rehaussent leur saveur et le plaisir de les déguster, etc.

Astuce : Commencez toujours votre repas par une entrée de légumes (salade, crudités, jus de légumes).

Objectif 2 : Le plus frais possible ou surgelés

En haute saison, les légumes frais sont particulièrement avantageux, autant pour leur valeur nutritive que pour leur saveur et leur texture. Pour ce qui est des produits bios, dépendamment de leur fraîcheur et de leurs méthodes d’entreposage, ils peuvent être plus intéressants côté nutritionnel. Effectivement, étant moins protégés par la main de l’homme, ces légumes s’armeront naturellement un peu plus contre leurs envahisseurs. Comme les substances de défense des légumes constituent également les éléments protecteurs que nous recherchons, les légumes biologiques pourraient s’avérer, à ce niveau, légèrement supérieurs à leurs confrères. Toutefois, entre le bio et la fraîcheur, cette dernière doit prévaloir. Enfin, les produits surgelés ont une qualité nutritionnelle plus stable et aujourd’hui très élevée en raison des nouvelles techniques de congélation qui s’effectuent rapidement après la cueillette et qui, par le fait même, favorisent la conservation des vitamines et autres substances protectrices pour notre santé. Pour ce qui est des légumes en conserve, ils ont tout de même une valeur nutritive intéressante et peuvent avoir leur place pour varier notre alimentation. Par exemple, en basse saison, le transport et l’entreposage des légumes causent des pertes en vitamines et en minéraux se rapprochant souvent de celles observées au cours de la mise en conserve. Toutefois, afin de diminuer leur teneur en sodium (sel) ajouté, mieux vaut les rincer avant de les utiliser.

Astuce : Conservez toujours une réserve de légumes surgelés.

Objectif 3 : Sept couleurs différentes

Comme les substances protectrices des fruits et légumes sont souvent les pigments colorés de ces derniers, plus l’intensité de leur couleur sera grande, plus ils seront concentrés en éléments positifs pour notre santé. De plus, avec la promotion des substances anticancéreuses, nous avons découvert que le degré d’amertume était aussi un indice de protection plus important. Par ailleurs, comme chaque aliment possède ses forces et ses faiblesses, la variété est le facteur gagnant pour optimiser l’équilibre de notre santé.

Astuce : Pensez à l’arc-en-ciel. Sept couleurs différentes de fruits et légumes devraient se retrouver dans votre réfrigérateur et/ou votre congélateur.

Objectif 4 : Plus souvent crus

Bien que la cuisson présente plusieurs avantages (elle rend les légumes plus digestes, augmente la biodisponibilité de certains éléments, réduit le volume et fait en sorte qu’on en mange davantage), il demeure que cette dernière entraîne aussi des pertes de vitamines. Ainsi, la variété devrait prôner autant au niveau de l’aliment que de sa forme d’utilisation. Si vous avez des difficultés à mastiquer ou à digérer certains légumes crus, ne les rayez pas de votre menu, mais découvrez plutôt le degré de cuisson qui vous convient le mieux. Plutôt que de les cuire juste à point, on peut légèrement les attendrir et les manger encore croquants. Bref, une cuisson et un service rapide ainsi qu’une cuisson évitant ou minimisant le contact des légumes avec l’eau demeurent les meilleurs moyens de préserver la valeur nutritive de ces aliments.

Astuce : Au retour du boulot, sortez votre plateau de crudités. Ainsi, les estomacs de toute la famille patienteront avec de bons aliments.

Véronique Therrien Dt.P.