Objectif poids santé!

Atout numéro 1 : ORGANISATION

Ce matin, je n’ai pas eu le temps de déjeuner. J’ai faim, je n’ai rien sous la main. Hum! Le muffin (gâteau) et le café du dépanneur du coin apaiseront mon appétit.

Pas le temps de planifier et/ou de cuisiner = pas le temps de bien manger!

Nous vivons dans un environnement « obésigène ». En plus de tous les aliments camelotes et des mégas portions qui s’offrent à nous, une multitude de facteurs environnants nous envoient le message que cuisiner c’est trop long. Holà! Faisons preuve d’intelligence et remettons nos priorités aux bons endroits! Nous verrons dans les quelques lignes qui suivent que l’organisation de nos menus est probablement notre meilleure arme pour nous immuniser de ce virus « enrobant »! Que ce soit à la maison, au boulot, dans la voiture ou même dans notre sac à main, le meilleur moyen de diminuer les moins bons choix alimentaires est de toujours avoir de bons choix sous la main.

1- Planifier les menus, un investissement payant!

En plus d’économiser temps et argent, la planification augmente aussi le niveau de variété et d’équilibre. Amusez-vous à feuilleter vos livres de recettes. Faites un deux dans un en élaborant du même coup votre liste d’épicerie. Profitez-en aussi pour jeter un coup d’œil à vos réserves d’aliments. Si vos enfants participent, ils seront également plus disposés à essayer de nouvelles saveurs.

2- Prévoir du temps au retour du marché pour préparer et/ou cuisiner certains aliments.

La préparation des légumes est un incontournable : Apprêtez une bonne quantité de crudités (légumes en morceaux). Conservez-les dans un contenant hermétique (idéalement transparent afin de les rendre très visibles) en prenant soin de leur ajouter quelques boulettes de papier essuie-tout humidifiées. Cela contribue à augmenter la durée de conservation de ces derniers. Outre que pour les lunchs, vous pouvez offrir les crudités en entrée ou les utiliser pour diminuer le temps de préparation de certaines recettes. Lorsqu’ils commencent à se flétrir, faites-en un bon potage.

Préapprêter les viandes : Avant de placer vos coupes de viandes et de volailles au congélateur, prenez quelques instants pour les tailler et les diviser en portions d’utilisation. Astuce : ajoutez-y vos marinades avant la congélation. Ainsi, ils prendront toute leur saveur à la décongélation. Voici quelques propositions :

  • Cubes de longe de porc avec marinade souvlaki (Manger santé pour le plaisir, p. 54) pour vos brochettes souvlaki;
  • Lanières de poulet avec sauce cajun pour vos fajitas;
  • Cubes de poulet avec vinaigrette française légère pour de délicieuses brochettes de poulet;
  • Côtelette de porc et sauce BBQ Minçavi pour des grillades tendres et savoureuses;

Cuisiner à l’avance pour décompresser au retour du boulot. Au retour de l’épicerie ou à un autre moment plus propice, réservez-vous du temps pour cuisiner. Profitez de ce moment pour préparer une recette de pâtisserie « Minçavi » (galette, biscuit, pain ou muffin) ainsi qu’un ou deux soupers. Cuisinez les recettes en double et faites des réserves au congélateur. Les pâtisseries se conservent jusqu’à 3 mois au congélateur et les plats mijotés de 4 à 6 mois. Éventuellement, vous bénéficierez d’une belle variété de collations et de repas santé rapides à réchauffer.

3- Tous les soirs, prendre quelques minutes pour préparer les repas et les collations du lendemain.

Cette étape peut faire toute la différence. Nous n’avons pas d’excuses pour cela, car elle n’implique pas nécessairement beaucoup de temps et d’énergie et, surtout, si l’on tient compte de l’économie récupérée en fin de compte. Donc, voici certaines choses à vérifier ou à faire :

  • Placer les aliments à décongeler au réfrigérateur (ça devrait même être prévu deux jours à l’avance pour les plats mijotés) ;
  • Vérifier la disponibilité de tous les aliments de base nécessaires au souper du lendemain ;
  • Préparer les lunchs et collations. Cette étape sera plus rapide si vos aliments de base (crudités, pâtisseries santé, certains fruits [melon, ananas, etc.] ont été préparés le weekend ou au retour de l’épicerie ;
  • Transmettre les tâches à exciter à la première personne qui revient à la maison en fin de journée afin de gagner du temps. Par exemple: dresser la table, couper les légumes ou préparer la salade, mettre un plat au four, etc.

4- Cuisiner santé, ça peut être très rapide.

Lunchs

Conservez des aliments passe-partout en tout temps. Les petites conserves de légumineuses, de thon, de saumon ou de tofu mariné pourront compléter vos salades et soupes-repas ou être utilisées comme garniture à sandwichs. Vous pouvez aussi toujours conserver un peu de poulet cuit et quelques œufs à la coque au réfrigérateur. Quelques craquelins riches en fibres et pauvres en gras accompagneront à merveille vos soupes ou salades-repas. Grissol, Kavli et Rivita comptent parmi leurs produits plusieurs versions à moins de 90 calories et à plus de 2 g de fibres par portion d’environ 20 g (2 à 7 craquelins). Pour les amateurs de fromage, les nouvelles variétés de versions légères vous surprendront. En plus des traditionnels Cheddars et Mozzarellas, des Swiss, Jarlsberg, St-Paulin, Brie et Féta sont maintenant disponibles pour la moitié et moins de matières grasses que leurs versions régulières. Ils sont parfaits pour augmenter la variété de nos sandwichs, salades et gratins ou pour clôturer le repas en accompagnement d’un délicieux fruit frais. Au souper, n’hésitez pas à cuisiner plus de viandes et de légumes. Les viandes pourront être hachées ou coupées en fines lanières et être incorporées aux sandwichs ou aux salades, diminuant ainsi les charcuteries. Les restants de légumes de la veille saupoudrés de fromage faible en gras vous offriront de délicieux gratins.

Souper

En premier lieu, vous devriez avoir au moins deux repas de disponibles au congélateur. Ensuite, en prenant soin de la présentation, les menus les plus simples peuvent devenir dignes d’un bistro huppé. Voici quelques exemples prêts en moins de 30 minutes :

  • Omelette méditerranéenne, pain intégral grillé, mesclun

Omelette : À la mi-cuisson de votre mélange d’œuf et de lait, saupoudrer du fromage râpé au goût, puis agrémenter le tout de tranches de tomate et de fines herbes (ciboulette, persil ou estragon se marient parfaitement avec les œufs).Terminer doucement la cuisson à feu moyen-doux sans mélanger la préparation. Cette présentation ensoleillera votre assiette.

  • Saumon grillé et sauté de légumes 3 couleurs

Saumon (darnes ou filets) : Badigeonner les filets d’un mélange de jus d’agrumes, de vinaigre balsamique et d’assaisonnement au goût. Dans un poêlon, griller doucement le poisson en le badigeonnant régulièrement pendant la cuisson (quelques minutes de chaque côté).

Légumes d’hiver (carottes, rutabaga, etc.) : Précuire les légumes légèrement au micro-ondes avant la cuisson au poêlon ou au wok. Attention! Ne pas trop cuire les légumes. Vous manquez d’expérience pour les assaisonnements? Un peu de pesto ou un autre mélange d’herbes fraîches (vendu en petits pots de verre dans un peu d’huile) rendra gloire à ces précieux aliments.

  • Pizza santé et salade de bébés épinards

Pizza : Opter pour une pâte à pizza de blé entier à croûte mince ou un pain tortilla et du fromage faible en gras, et laisser aller votre imagination pour la garniture. Utiliser un restant de légumes grillés ou sautés pour une version végétarienne ; de la volaille, des poivrons rouges, des oignons et un assaisonnement cajun pour une version aux saveurs de la Louisiane ; du bœuf, des poivrons verts, des oignons et de la sauce salsa pour une version mexicaine. Apprêter du jambon maigre en remplacement des charcuteries et les autres garnitures habituelles pour une version traditionnelle.

Oui, effectivement, nos horaires débordent. Par ailleurs, vous avez maintenant la recette gagnante pour garder le cap de la saine alimentation. Une belle variété d’aliments en réserve, de l’organisation et de l’imagination assurent des repas rapides et nutritifs ainsi qu’une atmosphère plaisante et détendue.

Voilà! Maintenant, lorsque J’AI FAIM, JE MANGE BIEN!

Véronique Therrien
Diététiste-nutritionniste
Minçavi, inc.